Att organisera studierna kan vara en utmaning för alla, men med ADHD eller ADD (oavsett om du fått diagnos eller just nu endast misstänker att du har en) kan det kännas som en ständig kamp. Tankarna vill iväg åt alla håll, och det kan vara svårt att få struktur. Men det finns knep som gör det enklare att hålla fokus, hitta rätt balans och känna att du faktiskt är på rätt väg. Här är fem enkla sätt att organisera dina studier – och samtidigt skapa lugn och kontroll.
Läs även: Va? Jag, ADHD?
1. Använd en enkel to-do-lista – och prioritera!
Det här är ett klassiskt verktyg, men om det görs rätt kan det göra underverk för både fokus och motivation. Skriv ner allt du behöver göra, men ge dig själv max fem punkter per dag. Börja med det viktigaste, och skriv upp det som nummer ett. Det är okej om du inte hinner med alla punkter varje dag – det viktiga är att du vet vad som är viktigast att börja med. Få ner det på papper (eller digitalt) och släpp stressen att försöka minnas allt!
Tips: Prova att dela upp stora uppgifter i mindre delmoment. Det blir enklare att ta tag i varje del, och du får chansen att pricka av saker oftare!
Bonus-tips: Skriv ner allt du behöver göra på post-it-lappar, sortera dem i prioriteringsordning och lägg dem i en hög. På så sätt ser du endast en sak i taget och blir inte överväldigad av allt som behöver göras.
2. Testa pomodoro-tekniken för att hålla fokus
Pomodoro-metoden går ut på att du arbetar intensivt i 25 minuter och sedan tar en kort paus på 5 minuter. Efter fyra omgångar tar du en längre paus på 15-30 minuter. För många med ADD/ADHD är det lättare att hålla fokus om tiden är begränsad och om du vet att en paus är nära. Den här tekniken hjälper dig också att undvika att fastna för länge med något eller tappa energi efter några timmar.
Tips: Om 25 minuter känns för långt, börja med 15. Anpassa tiden efter din koncentrationsförmåga för dagen.
3. Skapa en rutin för dina studier
Att bygga rutiner hjälper hjärnan att ställa in sig på “studieläge.” Bestäm dig för när och var du ska studera varje dag. Om du pluggar på samma tid och plats varje dag blir det lättare att få in en vana och hålla hjärnan fokuserad. Rutinen kan vara så enkel som att sätta dig vid köksbordet klockan tio varje förmiddag eller att läsa i 30 minuter direkt efter lunch.
Tips: Gör det extra mysigt och fokuserat – kanske en kopp te eller en speciell spellista i bakgrunden? Små saker kan signalera till hjärnan att nu är det dags att plugga.
4. Ta hjälp av visuella påminnelser
Med ADHD/ADD är det vanligt att glömma bort eller tappa bort tiden när du gör annat. Därför kan det vara superbra att sätta upp påminnelser som syns tydligt. Det kan vara färgglada post-it-lappar, en whiteboard eller en app som ger dig push-notiser om dagens uppgifter.
Tips: Färgkodning kan göra det ännu lättare att sortera uppgifterna. T.ex. blå lappar för läsning, gröna för skrivuppgifter och röda för sådant som måste göras samma dag.
5. Använd hjälpmedel och appar
Tekniken är din vän! Det finns många appar som är anpassade för att hjälpa dig att hålla koll på uppgifter, hålla fokus och skapa struktur. Några populära alternativ är Asana (bra för projekt och listor), Forest (en app där du ”planterar träd” för varje fokustimme du jobbar), och Notion (en allround-app för anteckningar och organisering).
Tips: Testa några olika appar och se vad som funkar bäst för dig. Ibland kan det vara bra att hålla sig till en app, så att du inte känner dig överväldigad av för många verktyg.
6. Arbeta med belöning och bestraffning
För personer med ADHD/ADD kan motivation vara tätt kopplad till dopamin, och belöningssystemet i hjärnan spelar en stor roll. Att skapa små belöningar för varje uppgift du avslutar kan ge en dopaminkick som hjälper dig att hålla igång. Det kan vara något enkelt, som en paus för att kolla sociala medier, äta en godbit, eller att lyssna på en favoritlåt.
För att hålla dig på banan kan du också sätta upp milda konsekvenser om du skjuter upp en uppgift. Det kan vara något som att du inte får kolla på en viss serie förrän uppgiften är klar eller att du undviker något annat som du gillar.
Tips: Se till att belöningarna är tillräckligt frekventa för att du ska känna dig motiverad hela vägen. Mindre uppgifter kan få små belöningar, medan större prestationer kan belönas mer. Hitta belöningar som känns betydelsefulla för dig – det ökar chansen att du faktiskt ser fram emot att nå dem!
Starta en diskussion på